معلومة

طول وقت النوم

طول وقت النوم



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

لماذا نستيقظ بعد 6-8 ساعات من النوم؟ لماذا لا ننام لنقول 20-30 ساعة؟ ما هي الآلية التي تتحكم في وقت إيقاظنا وكيف تحدد اللحظة التي يجب أن نستيقظ فيها؟


أعتقد أن هذه المراجعة من Nature يمكن أن تجيب على سؤالك. ملخص موجز (مع تبسيط بسيط):

نظام التنشيط التصاعدي (المسؤول عن اليقظة) له فرعين:

يصعد الأول إلى المهاد وينشط الخلايا العصبية للترحيل المهادي - وهذه تنقل المعلومات إلى القشرة. يحصلون على مدخلاتهم الرئيسية من مجموعتين من الخلايا المنتجة للأستيل كولين: النوى السقيفية والعصبية (PPT / LDT). هاتان المجموعتان من الخلايا هما أيضًا مصدر المدخلات الرئيسية للنواة الشبكية للمهاد.

تنطلق الخلايا العصبية في PPT / LDT بسرعة أكبر أثناء اليقظة وحركة العين السريعة (REM) ، وهي المرحلة التي يصاحبها تنشيط قشري ، وفقدان قوة العضلات في الجسم والأحلام النشطة

يقوم الفرع الثاني بتنشيط الخلايا العصبية في منطقة ما تحت المهاد ، والدماغ الأمامي الأساسي (BF) والقشرة ، متجاوزًا المهاد. نشأ هذا المسار في الخلايا العصبية أحادية الأمين في جذع الدماغ العلوي ، وما تحت المهاد الذيلية ، بالإضافة إلى موضع النورادرينرجيك الأزرق (LC) ، وظهري السيروتونين (DR) ونواة الرافا الوسطى ، والمادة الرمادية المحيطة بالقناة البطنية الدوبامينية ، والدرنة العصبية الهستامين. يتم توسيع / ​​زيادة المدخلات من هذا المسار إلى القشرة بواسطة الخلايا العصبية الببتيدرية الوحشية الجانبية (التي تحتوي على هرمون تركيز الميلانين (MCH) أو أوركسين / هيبوكريتين) ، وخلايا BF (التي تنتج أستيل كولين أو GABA).

يتم تعزيز النوم من خلال ما يسمى VLPO (نواة بطنية جانبية قبل الجراحة). يرسل VLPO نواتج إلى مجموعة رئيسية من خلايا جهاز الإثارة في منطقة ما تحت المهاد وجذع الدماغ.

تنشط الخلايا العصبية VLPO بشكل أساسي أثناء النوم ، وتحتوي على الناقلات العصبية المثبطة ، غالانين و GABA. تستقبل VLPO أيضًا واردًا من كل نظام أحادي الأمين الرئيسي. كل من النورأدرينالين والسيروتونين يثبطان الخلايا العصبية VLPO. لا تحتوي الأخيرة على مستقبلات الهيستامين ، ولكن الخلايا العصبية الحدبة تحتوي أيضًا على GABA ، وهو مثبط للخلايا العصبية VLPO ، بالإضافة إلى العديد من المد والجزر المثبط المحتمل ، مثل galanin و endomorphin. لذلك ، يمكن تثبيط VLPO بواسطة أنظمة الاستثارة التي تمنعها أثناء النوم.

كما ترون في الاقتباس من الورقة ، يمكن أن يثبط هذان النظامان بعضهما البعض ويعملان أساسًا كأرجوحة أو "مفتاح فليب فليب". في هذا النظام ، يقوم النشاط في نظام فرعي واحد بإيقاف التثبيط من النظام الفرعي الآخر ويمنع عمله الخاص (حلقة التعزيز الذاتي). الانتقال من حالة إلى أخرى سريع نسبيًا. يلعب Orexin دورًا مهمًا في تثبيت المفتاح في موضع أو آخر.

تنظيم النوم:

التماثل الساكن: من غير الواضح كيف يعمل التنظيم المتجانس للنوم ، ومع ذلك فقد تم اقتراح أن تراكم الأدينوزين في الدماغ قد يشير إلى "الحاجة إلى النوم". يؤدي الاستيقاظ الممتد إلى استنفاد مخزون الجليكوجين في الدماغ واستنفاد مستويات ATP. نظرًا لأن ATP يتحلل إلى ADP و AMP وفي النهاية الأدينوزين ، ترتفع مستويات الأدينوزين خارج الخلية في بعض أجزاء الدماغ بما في ذلك BF.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يثبط الأدينوزين VLPO عبر مستقبلات A1 ​​قبل المشبكي عن طريق تقليل مدخلات GABAergic المثبطة.

هذا يعني أنه أثناء النوم يتم تجديد ATP ومصادر الطاقة وتنخفض مستويات الأدينوزين المجانية ، وبالتالي قد يحدث تثبيط لـ VLPO مرة أخرى. من المهم أيضًا ملاحظة أن مقدار النوم الذي نحتاجه يتناسب مع الوقت الذي نقضيه مستيقظين.

التنظيم اليومي:

من المعروف أن البشر لديهم دقة كبيرة: الإيقاع اليومي:

تعمل النواة فوق التصالبية (SCN) بمثابة "الساعة الرئيسية" للدماغ. تُطلق الخلايا العصبية في شبكة الخلايا العصبية الحركية في دورة مدتها 24 ساعة مدفوعة بحلقة نسخية-متعدية ، والتي تستمر حتى عندما تنفصل الخلايا العصبية في ثقافة الخلية.

يحتوي SCN على ناتج معتدل للخلايا العصبية VLPO أو orexin ، ولكن لديه توقعات أكثر أهمية للمنطقة المجاورة تحت البطين (SPZ) والنواة الظهرية للوطاء (DMH).

يحتوي SPZ أيضًا على إسقاطات محدودة نسبيًا للخلايا العصبية VLPO و orexin ومكونات أخرى لنظام تنظيم النوم والاستيقاظ. ومع ذلك ، فإن الهدف الرئيسي هو DMH. تتلقى هذه المنطقة مدخلات من العديد من الخلايا العصبية في SPZ أكثر من SCN ، لذلك فإن SPZ في وضع يمكنها من تضخيم ناتج SCN. (...) يعد DMH أحد أكبر مصادر المدخلات إلى الخلايا العصبية VLPO و orexin وهو أمر حاسم لنقل تأثير SCN إلى نظام تنظيم النوم والاستيقاظ. يأتي إسقاط DMH إلى VLPO إلى حد كبير من الخلايا العصبية المحتوية على GABA (أي تلك التي تعزز اليقظة عن طريق تثبيط النوم) ، وينشأ الإسقاط على LHA من الخلايا العصبية التي تحتوي على هرمون الغلوتامات وإفراز الثيروتروبين (والذي من المفترض أن يكون مثيرًا ومحفزًا. اليقظة).

كما يمكنك أن ترى إيقاع الساعة البيولوجية لدينا باعتباره تحكمًا مباشرًا في دورة النوم والاستيقاظ ، وأن SCN يمكن أن يعزز الاستيقاظ بشكل كبير من خلال SPZ و DMH.

يمكن العثور على مراجعة وتفاصيل شاملة في المقالة التي ربطتها في البداية ، حاولت فقط تحديد المعلومات الأساسية لتقديم ملخص موجز (ليس كذلك). نحن ننام فقط حوالي 7-8 ساعات بشكل طبيعي لأن هذا يكفي لتجديد الاستتباب وإيقاع الساعة البيولوجية لدينا يعزز الاستيقاظ في الصباح (هذا أمر مبسط تمامًا).

استنادًا إلى ملخصهم ، قد تكون أوراق الوصول المحدودة هذه مفيدة أيضًا (لسوء الحظ لا يمكنني الوصول الكامل إليها الآن):


أعتقد أن ما يحصل عليه البروتوكول الاختياري هو أقل ما يتعلق بآلية النوم -> انتقال الاستيقاظ والمزيد حول كيفية تنظيم مدة النوم ...

في هذا الصدد ، إنه سؤال مثير للاهتمام بدون إجابة نهائية. بمعنى ما ، إنها مسألة توازن ، والوقت الذي تكون فيه حاجة / ضغط نومك راضيًا يحدد متى تستيقظ (بدون منبه).

يُفترض أن محرك النوم هو دالة لفترة الاستيقاظ السابقة بالإضافة إلى أي دين نوم تحمله من الأيام السابقة. يُعتقد أن جزيء واحد ، وهو الأدينوزين ، يمثل ذلك وتراكمه في الدماغ يجعلك ترغب في النوم [المرجع. 1]. وبالتالي ، فإن إزالة الأدينوزين الخارجي في الدماغ إلى مستوى معين قد يكون جزءًا من آلية الاستتباب التي تشير إلى نوم كافٍ.

فرضية أخرى هي أن النوم مطلوب لتشفير الذكريات على المدى الطويل [المرجع. 2] ولمعايرة العاطفة / المزاج [المرجع. 3] والتي يمكن أن تضيفها هي نفسها إلى حاجة النوم وستحتاج هذه العمليات إلى أن تكتمل إلى مستوى معين لتحرير تلك الحاجة إلى النوم.

بالنسبة للحظة المحددة للاستيقاظ ، إذا لم يكن هناك بعض التحفيز الخارجي مثل ضوء النهار / المنبه أو اندفاع دورة الكورتيزول التي تحركها آلية الساعة البيولوجية الخاصة بك ، فمن المحتمل أن ترتبط بنهاية دورة النوم الحالية البالغة 90 دقيقة عندما يكون عقلك يقترب من حالة الاستيقاظ الخارجة من REM [المرجع. 4]. في الواقع ، يُعتقد أنك تستيقظ قليلاً كل 90 دقيقة خلال الليل ، أنت فقط لا تتذكر ذلك.

[المرجع. 1]: رابط لمراجعة الأدينوزين والنوم [المرجع 2]: رابط لمراجعة النوم والذاكرة [المرجع. 3]: رابط لمراجعة النوم والمزاج [المرجع. 4]: رابط لملخص موجز عن مراحل النوم


علم وظائف الأعضاء الأساسي والفيزيولوجيا المرضية للميلاتونين

الميلاتونين عبارة عن ميثوكسي إندول يتم تصنيعه وإفرازه بشكل أساسي بواسطة الغدة الصنوبرية ليلاً في ظل الظروف البيئية العادية. يتم إنشاء إيقاع الإفراز الداخلي من خلال نوى suprachiasmatic وينحصر في دورة الضوء / الظلام. الضوء قادر على إما قمع أو مزامنة إنتاج الميلاتونين وفقًا لجدول الضوء. يمكن تحديد إيقاع الهرمون النووي لهذا الهرمون عن طريق القياس المتكرر للبلازما أو الميلاتونين اللعابي أو سلفاتوكسيميلاتونين في البول ، المستقلب الكبدي الرئيسي. تتمثل الوظيفة الفسيولوجية الأساسية للميلاتونين ، الذي يتكيف إفرازه مع طول الليل ، في نقل المعلومات المتعلقة بالدورة اليومية للضوء والظلام إلى فسيولوجيا الجسم. تُستخدم هذه المعلومات لتنظيم الوظائف ، التي تستجيب للتغيرات في الفترة الضوئية مثل الإيقاعات الموسمية. لا يزال الإيقاع الموسمي للوظائف الفسيولوجية في البشر المتعلقة بالتغيير المحتمل لرسالة الميلاتونين ، مع ذلك ، من الأدلة المحدودة في المناطق المعتدلة في الظروف الميدانية. أيضًا ، يمكن استخدام إفراز الميلاتونين اليومي ، وهو إشارة كيميائية حيوية قوية جدًا في الليل ، لتنظيم الإيقاعات اليومية. على الرغم من أن وظائف هذا الهرمون في البشر تعتمد بشكل أساسي على الملاحظات المترابطة ، إلا أن هناك بعض الأدلة على أن الميلاتونين يستقر ويقوي اقتران إيقاعات الساعة البيولوجية ، خاصةً درجة الحرارة الأساسية وإيقاعات النوم والاستيقاظ. يمكن أن يعتمد التنظيم اليومي للوظائف الفسيولوجية الأخرى على إشارة الميلاتونين ، على سبيل المثال الدفاعات المناعية ومضادات الأكسدة والإرقاء وتنظيم الجلوكوز. نظرًا لأن النظام المنظم لإفراز الميلاتونين معقد ، يتبع المسارات المركزية والمستقلة ، فهناك العديد من المواقف الفيزيولوجية المرضية التي يمكن أن يضطرب فيها إفراز الميلاتونين. يمكن أن يؤدي التغيير الناتج إلى زيادة الاستعداد للمرض ، أو زيادة حدة الأعراض أو تعديل مسار الاضطراب ونتائجه.


مقدمة

كانت العلاقة بين النوم والوظيفة المعرفية موضوع اهتمام لأكثر من قرن. أظهرت دراسات النوم التي يتم التحكم فيها جيدًا والتي أجريت على البالغين الأصحاء أن النوم الأفضل يرتبط بعدد لا يحصى من الوظائف الإدراكية الفائقة ، بما في ذلك 1،2،3،4،5،6 بما في ذلك التعلم والذاكرة بشكل أفضل. تم العثور على 7،8 أن هذه التأثيرات تمتد إلى ما هو أبعد من بيئة المختبر ، مثل أن مقاييس النوم المبلغ عنها ذاتيًا من الطلاب في منازلهم المريحة تم العثور عليها أيضًا لتكون مرتبطة بالأداء الأكاديمي. 9،10،11،12،13

يُعتقد أن النوم يلعب دورًا مهمًا ومحددًا في تقوية الذاكرة. على الرغم من أن الآليات الدقيقة وراء العلاقة بين النوم والذاكرة واللدونة العصبية غير معروفة حتى الآن ، فإن الفهم العام هو أن الاتصالات المشبكية المحددة التي كانت نشطة أثناء فترات اليقظة يتم تعزيزها أثناء النوم ، مما يسمح بتوحيد الذاكرة والوصلات المشبكية التي كانت غير نشطة تضعف. 5 ، 14 ، 15 وهكذا ، يوفر النوم وظيفة أساسية لتقوية الذاكرة (مما يسمح لنا بتذكر ما تمت دراسته) ، وهذا بدوره أمر بالغ الأهمية للأداء الأكاديمي الناجح.

بالإضافة إلى تأثير النوم على تقوية الذاكرة ، تم ربط قلة النوم بضعف الانتباه والإدراك. أظهرت دراسات الحرمان من النوم التي يتم التحكم فيها جيدًا أن قلة النوم لا تزيد من التعب والنعاس فحسب ، بل تؤدي أيضًا إلى تفاقم الأداء الإدراكي. 2،3،16،17 في الواقع ، الأداء المعرفي للفرد الذي كان مستيقظًا لمدة 17 ساعة يعادل ذلك الذي أظهره شخص لديه تركيز كحول في الدم بنسبة 0.05٪. 1 خارج بيئة المختبر ، وجدت الدراسات التي تفحص النوم في راحة منازل الناس من خلال استطلاعات التقرير الذاتي أن الأشخاص الذين يعانون من فقر مستمر يعانون من صعوبات أكثر خلال النهار فيما يتعلق بالتعب والنعاس وضعف الإدراك مقارنة بمن ينامون بشكل جيد باستمرار. 18

بشكل عام ، يرتبط النوم بالأداء الأكاديمي في المدرسة. ارتبط نقص النوم بقلة التركيز والانتباه أثناء الفصل. 19 في حين أن بعض الدراسات تشير إلى آثار فارغة ، فإن 20،21 معظم الدراسات التي تبحث في تأثيرات جودة النوم ومدته على الأداء الأكاديمي ربطت بين النوم الأطول والجودة الأفضل والأداء الأكاديمي الأفضل مثل الدرجات المدرسية وجهود الدراسة. 4،6،9،10،11،12،13،22،23،24،25،26،27 وبالمثل ، يلعب عدم تناسق النوم دورًا في الأداء الأكاديمي. يُعرَّف عدم اتساق النوم (يُطلق عليه أحيانًا "اضطراب الرحلات الجوية الطويلة") بالتناقض في جدول النوم و / أو المدة من يوم لآخر. عادة ما يتم رؤيته في شكل ديون النوم خلال أيام الأسبوع متبوعًا بالنوم الزائد في عطلات نهاية الأسبوع. يميل التناقض في النوم إلى أن يكون أكبر عند المراهقين والشباب الذين يقضون وقتًا متأخرًا ولكنهم مقيدون بجداول زمنية صارمة في الصباح. المراهقون الذين يعانون من عدم اتساق في النوم يكون أداءهم أسوأ في المدرسة. 28،29،30،31

على الرغم من أن العديد من الدراسات قد بحثت في العلاقة بين النوم والأداء الأكاديمي للطلاب ، إلا أن هذه الدراسات استخدمت مقاييس ذاتية لمدة النوم و / أو جودته ، عادةً في شكل استطلاعات للتقرير الذاتي ، استخدم عدد قليل جدًا حتى الآن مقاييس موضوعية لتحديد مدة النوم و / أو جودته. الجودة في الطلاب. استثناء واحد هو زوج من الدراسات المرتبطة التي فحصت الفوائد قصيرة المدى للنوم على الأداء الأكاديمي في الكلية. تم تحفيز الطلاب بعروض ائتمان إضافي إذا كان متوسطهم ثماني ساعات أو أكثر من النوم خلال أسبوع الامتحانات النهائية في فصل علم النفس 32 أو خمسة أيام قبل الانتهاء من المهمة النهائية لاستوديو الرسومات. 33 الطلاب الذين بلغ متوسطهم ثماني ساعات أو أكثر من النوم ، وفقًا للقياس بواسطة أداة تعقب النشاط القابلة للارتداء ، كان أداؤهم أفضل بشكل ملحوظ في اختبارات علم النفس النهائية الخاصة بهم من الطلاب الذين اختاروا عدم المشاركة أو الذين ناموا أقل من ثماني ساعات. في المقابل ، بالنسبة للمهام النهائية لاستوديو الرسومات ، لم يتم العثور على فرق في الأداء بين الطلاب الذين حصلوا على متوسط ​​ثماني ساعات أو أكثر من النوم وأولئك الذين لم يناموا كثيرًا ، على الرغم من أن اتساق النوم في هذه الحالة كان أحد العوامل.

كان هدفنا في هذه الدراسة هو استكشاف كيفية تأثير النوم على الأداء الأكاديمي لطلاب الجامعات من خلال تتبع نومهم بموضوعية وبيئية طوال فصل دراسي كامل باستخدام Fitbit - جهاز تعقب النشاط القابل للارتداء. يستخدم تطبيق Fitbit مزيجًا من حركة مرتديها وأنماط معدل ضربات القلب لتقدير مدة وجودة النوم. على سبيل المثال ، لتحديد مدة النوم ، يقيس الجهاز الوقت الذي لم يتحرك فيه مرتديها ، جنبًا إلى جنب مع حركات النوم المميزة مثل التدحرج. لتحديد جودة النوم ، يقيس جهاز Fitbit تقلبات معدل ضربات القلب لدى مرتديها والتي تتقلب أثناء التحولات بين مراحل النوم المختلفة. على الرغم من أن الخوارزميات المحددة التي تحسب هذه القيم مملوكة لشركة Fitbit ، فقد تم العثور عليها لتقدير مدة النوم وجودته بدقة في الأشخاص الذين ينامون البالغين العاديين دون استخدام معدات تحديد مراحل النوم من الدرجة البحثية. 34 من خلال جمع بيانات النوم الكمية على مدار الفصل الدراسي لما يقرب من 100 طالب ، نهدف إلى ربط المقاييس الموضوعية لمدة النوم وجودته والاتساق بالأداء الأكاديمي من الاختبار إلى الاختبار وبشكل عام في سياق كلية جامعية حقيقية وكبيرة. مسار.

كان الهدف الثانوي هو فهم الفروق بين الجنسين في النوم والأداء الأكاديمي. تتفوق النساء على الرجال في الأداء الأكاديمي الجماعي في معظم المواد 35،36،37،38 وحتى في الدورات الجامعية عبر الإنترنت. 39 معظم الأبحاث التي أجريت لفهم هذه الميزة الأنثوية في الدرجات المدرسية قد درست الفروق بين الجنسين في الانضباط الذاتي ، 40،41،42 ولم يعتبر أي منها حتى الآن الاختلافات بين الجنسين في النوم كعامل وسيط في درجات المدرسة. هناك تناقضات في الأدبيات حول الفروق بين الجنسين في النوم عند الشباب. بينما تشير بعض الدراسات إلى أن الإناث يحصلن على قدر أكبر من النوم 43 ولكن جودة نومهن أسوأ مقارنة بالذكور ، تشير 43.44 دراسة أخرى إلى أن الإناث تحصل على نوم أفضل. 45،46 في الدراسة الحالية ، نهدف إلى معرفة ما إذا كنا سنلاحظ ميزة الإناث في الصفوف ونوضح كيف يساهم النوم في الفروق بين الجنسين.


ما الذي يمكنني فعله للحصول على نوم أفضل؟

  • التزم بجدول نوم منتظم. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل صباح ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
  • احصل على ما يكفي من الضوء الطبيعي ، خاصة في وقت مبكر من اليوم. جرب الذهاب للتمشية في الصباح أو وقت الغداء.
  • مارس نشاطًا بدنيًا كافيًا خلال اليوم. حاول ألا تتمرن في غضون ساعات قليلة من وقت النوم.
  • تجنب الضوء الصناعي ، خاصة في غضون ساعات قليلة من وقت النوم. استخدم مرشح الضوء الأزرق على جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الذكي.
  • لا تأكل أو تشرب في غضون ساعات قليلة من وقت النوم وتجنب الكحول والأطعمة الغنية بالدهون أو السكر على وجه الخصوص.
  • حافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة.

اعمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد العقبات التي تحول دون النوم الجيد ، بما في ذلك الحالات الطبية الأخرى.


ما هي مدة القيلولة المثالية؟

يمكن أن يكون أخذ قيلولة في فترة ما بعد الظهر بمثابة زر إعادة تعيين لبعض الأشخاص ، مما يسمح لهم بالاستيقاظ وهم يشعرون بالانتعاش والاستعداد لإنهاء يومهم. ومع ذلك ، قد يكون من الأفضل استهداف قيلولة قصيرة مدتها 20 دقيقة لتحقيق أقصى فائدة.

قد يختلف الوقت الفعلي الذي يحتاجه الشخص للنوم أثناء القيلولة اختلافًا طفيفًا اعتمادًا على عمره ودورة نومه الشخصية.

ومع ذلك ، فإن معظم الناس سيشعرون بتحسن بعد غفوة لا تنغمس كثيرًا في دورة نومهم.

في هذه المقالة ، تعرف على المزيد حول المدة التي يجب أن تكون ، بالإضافة إلى الفوائد.

شارك على موقع Pinterest لتحقيق أقصى فائدة ، يجب أن يهدف الشخص إلى أخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة.

توصي مؤسسة النوم الوطنية بأخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة للاستيقاظ وأنت تشعر بالانتعاش. يمكن أن تختلف مدة القيلولة المثالية من شخص لآخر ، ولكن يتفق معظم المحترفين على أن القيلولة القصيرة أفضل إذا كان هدف الشخص هو الاستيقاظ والشعور بالانتعاش واليقظة.

ومع ذلك ، قد يكون هناك أيضًا بعض الفوائد لقيلولة أطول. على سبيل المثال ، أشارت نتائج دراسة أجريت عام 2019 إلى أن قيلولة 25 و 35 وحتى 45 دقيقة قللت بشكل كبير من علامات الإجهاد والتعب لدى الرجال النشطين بدنيًا. كما أنها حسنت انتباههم وأدائهم البدني.

مع هذا ، يمكن أن تساعد القيلولة القصيرة ، أو "قيلولة الطاقة" ، الشخص على الشعور بمزيد من اليقظة والانتعاش.

تحذر مؤسسة النوم الوطنية من أن أخذ قيلولة أطول قد يجعل الشخص يشعر بالدوار ، حيث سيحتاج إلى الاستيقاظ من نوم أعمق.

من المهم أن تأخذ قيلولة جيدة بسبب دورة النوم. عندما ينام الإنسان ، يتحرك دماغه بشكل طبيعي خلال مراحل مختلفة من النوم. تسبب هذه المراحل أطوال موجات مختلفة في الدماغ وتطلق هرمونات معينة في مجرى الدم.

يمكن أن تسبب هذه التأثيرات تغييرات ملحوظة في حالة استيقاظ الشخص بعد أخذ قيلولة ، اعتمادًا على المرحلة التي يستيقظ فيها.

في القيلولة الأكثر فائدة ، يدخل الشخص المرحلتين الأولى والثانية من النوم فقط. هذه المراحل أكثر سطحية ويمكن أن تساعد الشخص على الشعور بالانتعاش دون الحاجة إلى النوم العميق.

أثناء نوم الليل الكامل ، يمر الشخص بدورة نومه بالكامل عدة مرات. بالنسبة لمعظم الناس ، تستغرق دورة النوم بأكملها حوالي 90-110 دقيقة.

إن السماح للدماغ والجسم بالوصول إلى مراحل النوم العميقة يجعل الشخص أقل استجابة للمؤثرات الخارجية. كما أنه يتسبب في إفراز الدماغ لمركبات يمكن أن تجعل الشخص أكثر إرهاقًا ، مما يساعده على النوم طوال الليل.

من المحتمل أن يكون الشخص الذي يستيقظ من قيلولة ويشعر بالثقل والترنح قد دخل أكثر في دورة نومه. إذا حدث هذا بانتظام بعد القيلولة ، فقد يرغبون في التحقق من مدة نومهم وضبط المنبه.

على الرغم من أن حوالي 15-20 دقيقة مثالية للبالغين ، إلا أن أفضل فترات القيلولة يمكن أن تختلف حسب العمر.

على سبيل المثال ، ينام الأطفال حديثي الولادة معظم اليوم لأن نموهم يتطلب الكثير من الطاقة. من المرجح أيضًا أن يأخذ الأطفال الصغار بضع قيلولات طويلة طوال اليوم ، وهو أمر مفيد لصحتهم.

سيبدأ الأطفال الصغار والأطفال الصغار في تطوير نمط نوم منتظم ، لكن لا يزال بإمكانهم الاستفادة من أخذ قيلولة في فترة ما بعد الظهر. على سبيل المثال ، قد يستجيبون جيدًا لقيلولة أطول لمدة ساعة تقريبًا في منتصف يومهم.

يواجه المراهقون العديد من التحديات التي يمكن أن تجعلهم يشعرون بالتعب ، مثل التغيرات الهرمونية والدراسة ومواعيد بدء الدراسة في وقت مبكر. وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن أفضل مدة قيلولة للمراهقين هي حوالي 30-60 دقيقة.

يمكن أن تكون القيلولة إضافة صحية ليوم الشخص ، طالما أنها قصيرة ولا تتعارض مع نوم الشخص ليلاً.

لاحظ مؤلفو دراسة عام 2019 التاريخ الطويل للأبحاث التي وجدت دليلًا قويًا على الآثار الصحية للقيلولة ، بما في ذلك:

  • تحسين الأداء المعرفي
  • تعزيز الذاكرة قصيرة المدى
  • تحسين المزاج
  • تقليل النعاس والتعب
  • تعزيز الأداء الرياضي

عندما يتعلق الأمر بالآثار الصحية طويلة المدى ، فلا يوجد ما يشير إلى أن القيلولة غير صحية لمعظم الأفراد.

ومع ذلك ، قد لا يستفيد بعض الأشخاص من القيلولة. على سبيل المثال ، قد يجد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم مثل الأرق أن القيلولة تجعل من الصعب عليهم النوم في الليل.


يقول العلم أن هذا هو بالضبط كيف تأخذ قيلولة لتكون في أفضل حالاتك

هل من الجيد أخذ قيلولة أثناء النهار؟ ظهر في الأصل على Quora: شبكة مشاركة المعرفة حيث يجيب الأشخاص ذوو الرؤى الفريدة على الأسئلة المقنعة.

من الرائع أن تأخذ قيلولة أثناء النهار ، ولكن فقط إذا قمت بذلك بشكل صحيح. إن أخذ قيلولة أفضل بكثير من البقاء مستيقظًا لفترات طويلة من الوقت في محاولة لإنهاء جميع مهامك ، لأنه ، دعنا نواجه الأمر ، لن يكون من الممكن دائمًا الحصول على 8-9 ساعات من النوم يوميًا. قيلولة "تعيد تشغيل" عقلك وتساعدك على التعامل مع عملك بحالة ذهنية جديدة وواضحة.

يمكنك اختيار طول قيلولة لتلبي احتياجاتك الخاصة. نعم ، تعتمد المدة التي يجب أن تغفو فيها على سبب قيلولة.

تستغرق القيلولة من 10 إلى 20 دقيقة. خذ قيلولة لزيادة طاقتك ويقظتك بسرعة. ستساعدك القيلولة على العودة إلى العمل على الفور. وذلك لأن هذا القدر من النوم لا يصل بعد إلى الحالات الأعمق لدورة النوم ، ومن المفترض أن يكون من السهل النهوض والعمل مرة أخرى. يبقى القيلولة في المراحل الأخف من نوم حركة العين غير السريعة.

تجنب قيلولة لمدة 30 دقيقة. لا توجد فوائد كبيرة لهذا الطول من القيلولة. قيلولة نصف ساعة تسبب "خمول النوم" ، وهي حالة مترنحة يمكن أن تستمر لمدة 30 دقيقة بعد الاستيقاظ. هذا لأن الجسم يضطر إلى الاستيقاظ مباشرة بعد بداية مراحل النوم العميقة ، ولكن دون إكمالها. النوم لمدة 60 دقيقة يتضمن أعمق أنواع النوم ، نوم الموجة البطيئة. لهذا السبب ، فإن القيلولة لمدة ساعة واحدة مثالية لمساعدة الفرد على تذكر الوجوه والأسماء والحقائق بشكل أفضل. ومع ذلك ، لن تكتمل دورة النوم في 60 دقيقة فقط ، لذلك قد لا تكون متيقظًا جدًا لبعض الوقت بعد الاستيقاظ.

القيلولة الأكثر مثالية هي قيلولة مدتها 90 دقيقة. لماذا ا؟ 90 دقيقة هي مدة دورة النوم الكاملة ، والتي تشمل جميع مراحل النوم الخفيفة والعميقة (حركة العين السريعة والحلم). قيلولة كاملة لدورة النوم تحسن الذاكرة الإجرائية والعاطفية (مثل العزف على الآلات الموسيقية والقيادة). قيلولة لمدة 90 دقيقة يمكن أن تعزز إبداع الفرد بشكل كبير. لأن الغفوة هي دورة نوم كاملة ، فإن الاستيقاظ يجب أن يكون أسهل بكثير.

هناك أوقات مثالية للقيلولة على مدار اليوم تعتمد على الوقت الذي تستيقظ فيه في الصباح. إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول التخطيط لقيلولة خلال هذه الأوقات.

وفقًا للباحثة في مجال النوم الدكتورة سارة مدنيك ، فإن وقت القيلولة الأمثل هو الوقت من اليوم الذي يتقاطع فيه نوم الموجة البطيئة (النوم العميق) مع حركة العين السريعة. استخدم عجلة القيلولة التفاعلية لتحديد الوقت الذي يجب أن تغفو فيه بناءً على وقت استيقاظك. يوجد أدناه مثال على عجلة القيلولة لشخص استيقظ في الساعة 7 صباحًا. يجب أن يغفو هذا الشخص في الساعة 2 ظهرًا (أو 2 صباحًا إذا لم يكن نائماً بعد).

هذا السؤال ظهر في الأصل على Quora. اطرح سؤالاً واحصل على إجابة رائعة. تعلم من الخبراء والوصول إلى المعرفة الداخلية. يمكنك متابعة Quora على Twitter و Facebook و Google+. المزيد من الأسئلة:


الإنجازات الرئيسية

على الرغم من أن الباحثين قد تعلموا الكثير عن اضطرابات النوم والنوم في السنوات الأخيرة ، فلا تزال هناك أسئلة مهمة ، مثل كيفية تأثير اضطرابات النوم واليوماوي على صحة الإنسان وكيفية الوقاية من هذه الاضطرابات وتشخيصها وعلاجها على أفضل وجه. في عام 2016 ، أصدر NHLBI رؤيته الإستراتيجية ، والتي ستوجه أنشطة المعهد البحثية للعقد القادم. تركز العديد من الأهداف والأسئلة المقنعة والتحديات الحرجة المحددة في الخطة على النوم. على سبيل المثال ، سينظر الباحثون في ما إذا كان تغيير الوقت من اليوم (إيقاع الساعة البيولوجية) عندما ينام المرء ويأكل ويأخذ الأدوية يمكن أن يساعد في تحسين العلاجات الحالية لأمراض أخرى ، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري والربو. يعد تدريب الجيل القادم من علماء النوم أيضًا أولوية عالية لـ NHLBI.

ستواصل NHLBI العمل مع شركائها لترجمة اكتشافات أبحاث النوم العلمية إلى استراتيجيات محسّنة للوقاية من اضطرابات النوم وعلاجها. يلتزم NHLBI بالعمل مع الباحثين ومقدمي الرعاية الصحية والمنظمات العامة والخاصة لتنفيذ فرص البحث الموضحة في خطة NIH Sleep Research Plan. تشمل المبادرات البحثية الموصى بها النظر في العلاقة بين النوم والإيقاع اليومي للجسم الطبيعي ، ودراسة تأثير العوامل الجينية والبيئية التي يمكن أن تؤثر على صحة نوم الشخص ، وإجراء المزيد من التجارب السريرية لتحسين علاجات النوم واضطرابات الساعة البيولوجية.

لا تزال صحة النوم من أولويات تحسين الصحة على الصعيد الوطني في برنامج People Healthy People 2030. يوفر الأشخاص الأصحاء أهدافًا وطنية قائمة على العلم لتحسين صحة جميع الأمريكيين على مدى فترة 10 سنوات. يدعو هدف صحة النوم إلى زيادة المعرفة العامة حول كيف يمكن للنوم الكافي وعلاج اضطرابات النوم أن يحسن الصحة ، والإنتاجية ، والعافية ، ونوعية الحياة ، والسلامة على الطرق وفي مكان العمل. سيتم تحقيق ذلك من خلال التركيز على أربعة أهداف:


كم من الوقت يستغرق كسر عادة؟

لا يوجد عدد سحري من التكرارات التي & rsquoll تجعلك تستوعب العادات التي تريدها. اقترح الباحثون عدة طرق مختلفة لفهم تكوين العادات.

قاعدة الـ 21 يومًا (أم الأسطورة؟)

واحدة من أقدم الأعمال الأدبية وأكثرها شعبية حول هذا الموضوع هي علم التحكم الآلي النفسي (1960) بواسطة ماكسويل مالتز. أراد الدكتور Maltz الذي كان جراح تجميل أن يفهم كيف ينظر الناس لأنفسهم. على وجه الخصوص ، كان يشعر بالفضول حول المدة التي يستغرقها المرضى حتى يعتادوا على التغييرات التي أجراها أثناء الجراحة.

بناءً على مراقبة مرضاه والتفكير في عاداتهم الخاصة ، قرر ذلك استغرق الأمر 21 يومًا على الأقل حتى يتكيف الأشخاص. استخدم هذه المعلومات كأساس للعديد من & ldquoprescriptions & rdquo في توجيهه نحو المساعدة الذاتية علم التحكم الآلي النفسي. [2]

منذ ذلك الحين ، تمسك معلمو المساعدة الذاتية بفكرة تخصيص 21 يومًا لتغيير العادات. بدأ الناس ينسون أنه قال & lsquoa بحد أدنى 21 يومًا & rsquo بدلاً من & lsquoit تستغرق 21 يومًا لتكوين عادة جديدة. & rsquo

امنح نفسك شهرا؟

هناك اعتقاد شائع آخر في ثقافة المساعدة الذاتية ينص على ذلك يستغرق تكوين العادات من 28 إلى 30 يومًا.

يقترح أحد مؤيدي هذه القاعدة ، جون رودس: [3]

& ldquo يجب أن تعيش بوعي لمدة 4 أسابيع ، مع التركيز بشكل متعمد على التغييرات التي ترغب في إجرائها. بعد انتهاء الأسابيع الأربعة ، يجب أن تكون هناك حاجة إلى القليل من الجهد للحفاظ عليها. & rdquo

كان هذا رقمًا متفقًا عليه بشكل عام ، لكن قاعدة الـ 21 يومًا التي روجها قراء Maltz كانت أكثر جاذبية لكثير من الناس لأنه كان من السهل فهمها ، وكانت أسرع من قاعدة 28-30 العامة.

إذا كنت تريد معرفة المزيد عن الأساطير حول المدة التي يستغرقها التخلص من عادة ما ، فاطلع على هذا الفيديو:

يختلف الإطار الزمني لتغيير العادات

بينما تروق قواعد 21 و 28 يومًا رغبتنا في التغيير بسرعة ، تشير دراسة أجريت عام 2009 من جامعة كوليدج بلندن إلى ذلك يمكن أن تكون نافذة التغيير أوسع بكثير. البحث المنشور في المجلة الأوروبية لعلم النفس الاجتماعي ، يتبع تكوين العادة في 96 شخصًا على مدار 12 أسبوعًا.

نظرت دراسة UCL في التلقائية ، وهي مدى سرعة مشاركة الأشخاص في الإجراءات التي يريدون تحويلها إلى عادات. وأوضح الباحثون: [4]

عندما تتكرر السلوكيات في إعدادات متسقة ، فإنها تبدأ بعد ذلك في المضي قدمًا بشكل أكثر كفاءة وبتفكير أقل حيث ينتقل التحكم في السلوك إلى إشارات في البيئة تنشط استجابة تلقائية: عادة.

يختلف مقدار الوقت الذي تستغرقه الإجراءات لتصبح عادات. المشاركون ما بين 18 و 254 يومًا لتكوين عادة. كان متوسط ​​عدد الأيام اللازمة لتحقيق التلقائية 76 يومًا.


النوم بالأرقام

■ ثلثا البالغين في الدول المتقدمة يفشلون في الحصول على ثماني ساعات من النوم ليلا موصى بها من قبل منظمة الصحة العالمية.

■ من المتوقع أن يعيش البالغ الذي ينام 6.75 ساعة فقط في الليلة حتى أوائل الستينيات من عمره دون تدخل طبي.

■ أفادت دراسة أجريت عام 2013 أن الرجال الذين ينامون قليلاً جدًا لديهم عدد حيوانات منوية أقل بنسبة 29٪ من أولئك الذين يحصلون بانتظام على نوم كامل ومريح.

■ إذا كنت تقود سيارة وأنت تنام أقل من خمس ساعات ، فمن المرجح أن تتعرض لحادث تصادم يزيد بمقدار 4.3 مرات. إذا كنت تقود سيارتك بعد أربع ساعات ، فمن المرجح أن تتعرض 11.5 مرة لحادث.

■ يساعد الاستحمام بالماء الساخن على النوم ليس لأنه يجعلك دافئًا ، ولكن لأن الأوعية الدموية المتوسعة تشع الحرارة الداخلية ، وتنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية. لبدء النوم بنجاح ، يجب أن تنخفض درجة حرارتك الأساسية حوالي 1 درجة مئوية.

■ الوقت الذي يستغرقه الرياضيون للوصول إلى الإرهاق الجسدي الذين ينامون أقل من ثماني ساعات ، وخاصة أقل من ست ساعات ، ينخفض ​​بنسبة 10-30٪.

■ يوجد الآن أكثر من 100 من اضطرابات النوم التي تم تشخيصها ، ويعتبر الأرق أكثرها شيوعًا.

■ أنواع الصباح ، الذين يفضلون الاستيقاظ عند الفجر أو قربه ، يشكلون حوالي 40٪ من السكان. الأشخاص في المساء ، الذين يفضلون الذهاب إلى الفراش متأخرًا والاستيقاظ متأخرًا ، يمثلون حوالي 30٪. 30٪ المتبقية تقع في مكان ما بينهما.


ما هي اصول النوم متعدد الأطوار؟

تشير بعض المؤلفات والبحوث إلى أن البشر ينامون بطبيعتهم متعددي الأطوار. يوافق أفيدان على أن الكثير من الأدلة التاريخية تشير إلى النوم ثنائي الطور و mdash الذهاب إلى الفراش مبكرًا ، والاستيقاظ مبكرًا ، ثم القيلولة لفترة طويلة في وقت لاحق من اليوم ، ويقول [مدش] أنه يشك في أن الجذور بيئية أكثر منها بيولوجية. & # 8220 ربما كان الأمر مرتبطًا فقط بالاحتياجات البيئية و mdashlack لتكييف الهواء ، وعندما يكون العمل أكثر راحة في بيئة تجمع الصيد أو البيئة الزراعية ، & # 8221 كما يقول.


شاهد الفيديو: طول الوقت بتختار لإبنك النتيجة فادحة وقت الإرتباط!!! (أغسطس 2022).